Cibo e salute: il nutrizionista risponde - I funghi

Sono vegetali? Quanti ne possiamo mangiare? Che proprietà hanno? Nell’appuntamento mensile di “Cibo e salute: il nutrizionista risponde”, il dott. Gianluca Rizzo ci parla di un alimento assai caratteristico e molto apprezzato nella nostra dieta: i funghi.

Vi ricordiamo che potete porre delle domande al dottore Rizzo, scrivendo dubbi, quesiti e curiosità nei commenti o via messaggio privato sulla nostra pagina Facebook Biolis – Alimenti Biologici, o anche via mail all’indirizzo infobiolismessina@gmail.com. Le domande verranno raccolte dal nostro staff e proposte al dott. Rizzo, che vi risponderà in maniera anonima sempre sulla rubrica.

Buona lettura!

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I funghi sono vegetali?

Quante volte abbiamo assaporato un gustoso risotto ai funghi porcini; funghi Champignon ripieni e cotti al forno; Pleurotus arrostiti e conditi con pepe e olio; mazze di tamburo impanati; chiodini trifolati o semplicemente delicati Ovoli crudi, appena conditi in insalata?

Il gruppo alimentare dei funghi viene usato frequentemente in cucina grazie alla versatilità d’impiego e all’aroma caratteristico che solo essi riescono a dare. Anche se questi vengono spesso associati al gruppo delle verdure o degli ortaggi, e dal punto di vista nutrizionale sembrerebbe plausibile, i funghi in realtà fanno parte di un regno a sé rispetto a quelli vegetale e animale.

Tale distinzione dipende chiaramente dagli alberi evolutivi che collegano filogeneticamente le attuali specie presenti in natura, ma si notano, inoltre, variazioni interessanti dal punto di vista biochimico che non possono essere sottovalutate. Se, da un lato, i funghi sembrano avere un comportamento e una fisicità molto simili ai vegetali e cioè sono immobili, adesi al terreno e incapaci di spostarsi per variare le proprie interazioni con il mondo circostante, la loro chimica è nettamente diversa dalle piante che normalmente troviamo nel nostro ambiente. I vegetali traggono energia da processi chimici di conversione grazie alle radiazioni solari, con lo scopo di produrre sostanze chimiche energetiche che noi conosciamo come zuccheri. Il loro rapporto con l’ambiente è basato sull’assorbimento dal suolo, e raramente da altre piante, per ottenere gli elementi di base per la produzione delle sostanze di cui hanno bisogno. Questa caratteristica è squisitamente vegetale e si contrappone all’esistenza animale in cui le fonti di energia vanno sempre fornite esternamente e la capacità di sintetizzare nuove molecole è limitata dalla disponibilità di precursori complessi attraverso l’alimentazione (grassi, carboidrati, proteine, ecc.).

I funghi, dal canto loro, hanno una maggiore capacità biosintetica, ma hanno comunque bisogno di assorbire i mattoni necessari attraverso il loro substrato (superfice sulla quale sono adesi). Rappresentano un tassello indispensabile nell’ecosistema del pianta. Questo fa di loro delle vere e proprie centrali chimiche capaci di produrre sostanze di varia natura, alcune delle quali utili sia alla propagazione in natura che alla difesa. Tale caratteristica necessita di una particolare precauzione nel consumo, tenendo conto che dovrà essere il nostro fegato a gestire queste sostanze (che in certi casi possono essere velenose) una volta ingerite. Inoltre, mentre l’apparato radicale delle piante può essere molto esteso man mano che la pianta cresce, anche il più piccolo fungo sviluppa una fitta ed estesa rete nel proprio substrato (terreno, pianta o materiale organico inerte che sia), in grado di amplificare vertiginosamente la capacità di assorbimento delle sostanze necessarie per il fabbisogno fisiologico e che rappresenta la parte preponderante dell’organismo.

Questa premessa è necessaria per chiarire la natura di un regno così affascinante a cui, nella propria storia evolutiva, l’uomo ha sempre attinto a scopo alimentare. Inoltre, i funghi sono legati a simbolismi tutt’oggi presenti in culture anche molto distanti tra loro: dai paesi del Sudamerica alla Cina; dalle popolazioni nordiche dell’Europa alle civiltà Greche e Latine. Buona parte di questo successo deriva dalle proprietà allucinogene di alcune specie conosciute di questo regno.

Funghi coltivati vs funghi spontanei

Tra le varie tipologie di funghi che possiamo trovare in commercio, la prima grande distinzione va fatta tra funghi spontanei ottenuti per raccolta e funghi coltivati. Questi ultimi, è il caso dei comuni Champignon e Pleurotus, presentano un profilo di sicurezza molto alto ma, purtroppo, un profilo nutrizionale trascurabile. La coltivazione avviene in ambienti freschi e riparati attraverso la regolare vaporizzazione di acqua sulla superficie di balle di fieno preventivamente inoculate con le spore fungine.

Essendo sia il substrato che le condizioni di crescita molto limitanti, è difficile che il corpo fruttifero del fungo riesca a sviluppare quantità sufficienti di composti a scopo benefico. Nonostante ciò, si tratta di qualità molto versatili in cucina, ricche di fibre (che in questo caso non sono di cellulosa come le piante, ma di chitina, sostanza che compone anche l’esoscheletro dei crostacei), gradevoli al palato per la loro consistenza carnea e molto sazianti. Le suddette fibre, e i funghi rappresentano i cibi dal più alto contenuto, sono utili per la regolarità intestinale e per ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri nella dieta. Tale aspetto è molto utile in caso di dislipidemia, iperglicemia e più in generale nella sindrome metabolica (che comprende anche la tendenza a ipertensione e obesità).

I funghi spontanei vengono, invece, raccolti in periodi e in condizioni climatico-stagionali molto specifici. Tra i funghi spontanei velenosi sono molto famosi il Boletus Satanas, Cortinarius Orellanus, Amanita phalloide e Amanita muscaria (il famoso ombrello rosso a pois bianchi che costituiva la casa dei Puffi). I funghi velenosi possono colpire fegato e reni e creare un blocco d’organo irrimediabile e mortale. Proprio per questo, è necessario avere competenze certificate per la raccolta di quelli spontanei e comunque procedere con il riconoscimento presso una struttura sanitaria competente del territorio. Alcuni di essi possono, infatti, essere scambiati per funghi commestibili e ingeriti inconsapevolmente. Esistono anche delle specie che sono commestibili solo in seguito a specifici metodi di cottura. Champignon, Porcini, Ovoli (Amanita Caesarea) e tartufi possono essere consumati crudi.

Per la maggior parte dei funghi commestibili, la cottura ne permette comunque la distruzione delle sostanze nocive per un utilizzo sicuro, come nel caso dei Chiodini (Armillaria mellea) che necessitano di 15-20 minuti di bollitura per eliminarne la tossicità. Altri funghi possono richiedere una cottura di oltre 40 minuti. Per una maggiore sicurezza, come viene indicato nel relativo dossier del Ministero della Salute, è consigliabile evitare il consumo di funghi spontanei in età pediatrica, in gravidanza e durante l’allattamento. Pur in assenza di tossicità, i bambini sotto i 14 anni possono non essere in grado di gestire la chitina che compone la maggior parte del corpo fruttifero, provocando disturbi digestivi e reazioni avverse. Anche nel caso di tipologie notoriamente commestibili, non dimentichiamo che la corretta conservazione e gestione delle conserve casalinghe è indispensabile per scongiurare la presenza di tracce della tossina botulinica, particolarmente resistente e potenzialmente letale.

Funghi, non solo risotto

I funghi spontanei che vengono a contatto con un ambiente e un’insolazione naturali sono in grado di sviluppare nutrienti utili come le vitamine. Per esempio Porcini, Porcinelli e Shiitake possono rappresentare una fonte utile di vitamina D, mentre alcuni Pleurotus spontanei, tipici delle zone boschive della Sicilia orientale, potrebbero presentare concentrazioni rilevanti di vitamine del gruppo B.

La presenza di proteine nei funghi è poco rilevante, tenendo in considerazione che la porzione che può essere consumata è molto limitata, tuttavia può essere ugualmente utile nella pianificazione di un’alimentazione variegata. Inoltre, è più volte emerso da studi del settore che la qualità delle proteine fungine è molto più affine alle proteine corporee animali rispetto a quelle vegetali.

Questa considerazione ha stimolato lo sviluppo di tecniche di produzione che impiegano soprattutto versioni microscopiche di funghi unicellulari per la creazione di alimenti dalla consistenza carnea e dalla natura fortemente proteica (come il Quorn). Non dimentichiamo che tra i funghi unicellulari possiamo annoverare anche muffe e lieviti.

I primi sono stati decisivi per la produzione di antibiotici naturali tutt’oggi in uso (come ad esempio il Penicillium chrysogenum), mentre i lieviti sono comunemente usati nelle trasformazioni alimentari per la produzione di vino e birra, la panificazione (Saccaromyces cerevisiae), la produzione di Miso (Aspergillus oryzae), la produzione di Tempeh (Rhizopus). Tali funghi hanno un importante effetto probiotico e possono fornire sali minerali, folati e altre vitamine. La ricerca è sempre più attenta alle proprietà medicinali dei funghi che attualmente vengono già commercializzati in forma di integratori. Essendo, comunque, una frontiera della nutraceutica che ancora necessita di dati di sicurezza e di efficacia, è sempre meglio rivolgersi a personale specializzato e realmente competente in materia. Tale settore, infatti, fa molto gola al mercato degli integratori e l’abuso nell’utilizzo è frequente.

Molta attenzione va posta alle etichette dei funghi secchi acquistati al supermercato, poiché in una recente analisi sui funghi secchi presenti sugli scaffali sono state individuate tracce di specie fungine non conosciute. Non rappresenta attualmente un rischio conclamato, ma di certo accende un campanello di allarme.

Ultima curiosità: i funghi sono gli attori principali di una scoperta davvero interessante riguardante l’agricoltura. Sembra, infatti, che alcune specie di termiti coltivino nel loro formicaio una specifica tipologia di fungo (Termitomyces umkowaanii) che viene usato dalla colonia a scopo alimentare come fonte nutrizionale principale.

Ci scrive Daniela, chiedendo informazioni sulle proprietà del riso.

Buonasera, volevo chiedervi alcune informazioni sul riso: qual è la varietà migliore dal punto di vista dietetico/salutare/nutrizionale? Per quanto riguarda le frequenze settimanali di consumo, va bene mangiare il riso a pranzo 3 volte a settimana, e per il resto la pasta 4 volte a settimana? E le patate la sera, 3 volte a settimana, al posto del pane?

Dr. Rizzo: L’Italia ha una grande tradizione di coltivazione di riso e possono essere reperite in commercio decine di varietà. Le differenze tra queste, di solito, riguardano l’aroma e l’impiego in preparazioni specifiche che possono necessitare di caratteristiche tecniche diverse. Come per tutti i cereali, la scelta dovrebbe ricadere su prodotti meno lavorati (integrali o semi-integrali), che mantengono un quantitativo più elevato di fibre, vitamine e minerali con un indice glicemico ridotto. Insieme a questi, può essere inserito anche il riso selvaggio o selvatico, che tecnicamente non fa parte della stessa famiglia botanica, ma che per tradizione non viene lavorato. Rispetto alla lavorazione possiamo considerare un’eccezione il riso parboiled, che subisce un procedimento specifico che ne altera le caratteristiche dell’amido contenuto e permette il recupero, almeno in parte, delle sostanze che andrebbero perse con l’asportazione dei tegumenti esterni durante la lavorazione. Si ottiene così una tipologia di riso lavorata che mantiene un basso indice glicemico e un buon assetto proteico. Come per tutti i prodotti amilacei, non ci sono frequenze specifiche nelle linee guida, ma l’approccio migliore è di variare quanto possibile, prediligendo farine poco lavorate, se non cereali integrali. Per ulteriori informazioni, consiglio la lettura del relativo approfondimento sul sito di Biolis: http://www.biolis.it/mc/738/Cibo-e-salute-il-nutrizionista-risponde-%7C-Il-riso.

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Gianluca Rizzo è biologo nutrizionista, docente in corsi di formazione ed ECM, e in diversi Master curati dall’Università di Messina, specializzato in alimentazione vegetariana e vegana e in integrazione alimentare. Potete conoscerlo meglio in questa intervista. Su Facebook lo trovate qui.