Le vostre domande al nutrizionista - Cibo e salute

Dolci fatti in casa posso mangiarne quanti voglio? E se mi concedo un bicchiere di vino non fa niente, vero? Ma è vero che la frutta mi fa ingrassare? Torna l’appuntamento mensile con “Cibo e salute: il nutrizionista risponde”, la rubrica dedicata ad alimentazione, alimenti e buone pratiche condotta dal dottor Gianluca Rizzo. Questo mese i protagonisti siete voi, con le domande che avete inviato nelle ultime settimane. Scoprite un po' cosa vi ha risposto.

Vi ricordiamo che potete porre delle domande al dottore Rizzo, scrivendo dubbi, quesiti e curiosità nei commenti o via messaggio privato sulla nostra pagina Facebook Biolis – Alimenti Biologici, o anche via mail all’indirizzo infobiolismessina@gmail.com. Le domande verranno raccolte dal nostro staff e proposte al dott. Rizzo, che vi risponderà in maniera anonima sempre sulla rubrica.

Buona lettura!

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"Salve Dottore, a casa siamo tutti molto golosi, così, cerco di fare spesso dolci genuini per evitare di usare quelli confezionati. Anche se ai pasti non consumiamo grandi porzioni e a colazione e per gli spuntini usiamo solo dolci fatti in casa, in famiglia siamo tutti abbastanza pienotti. Come possiamo fare? Grazie".

Purtroppo ho una brutta notizia: anche i dolci fatti in casa possono comportare un eccesso di zuccheri semplici e di grassi. Sicuramente è giusto scegliere materie prime di buona qualità ma è anche vero che un dolce, per definizione, rappresenta un extra. Lo vogliamo mangiare per un’occasione speciale? Tutt’al più nel fine pasto della domenica? Di certo non si può trattare di alimenti da consumarsi tutti i giorni. Iniziamo da questo e poi non sottovalutiamo che vanno sempre bilanciate le entrate e le uscite. Un individuo molto attivo potrà sicuramente permettersi introiti più elevati ma una persona sedentaria  dovrebbe limitare a porzioni ridotte.

"Buongiorno, ma è vero che la frutta fa ingrassare? Tra l’altro i miei genitori hanno entrambi il diabete alimentare e io ho qualche timore a consumarla per questo motivo".

Non solo non esiste uno studio che colleghi sovrappeso o malattie cronico degenerative (come diabete e patologie cardiovascolari) al consumo di frutta. Grandi monografie indicano come la frutta e la verdura siano protettive per l’insorgenza di patologie. Due, tre porzioni di frutta al giorno (450 g circa al netto degli scarti) vanno più che bene. Anche un frutto in più non altera questo equilibrio. Chi ha già un’alterata tolleranza al glucosio dovrà semplicemente garantire l’apporto di zuccheri semplici della frutta in concomitanza con altri nutrienti (per esempio, alimenti più proteici), ma non di certo eliminarli. Nei casi di diabete con terapia insulinica, lo sforzo maggiore sarà diretto al conteggio complessivo dell’introito glucidico.

"Mio figlio di 11 anni è in forte sovrappeso e non riesco a controllarlo. Non mangia frutta e verdura e consuma molte merendine. Io provo a nasconderle ma riesce a trovarle sempre. Il problema è che l’altro mio figlio non ha problemi e si avvilisce per le restrizioni che dobbiamo fare per supportare il fratello, quando lui potrebbe mangiare liberamente".

Certamente, se trova le merendine, significa che sono presenti in casa. Proponiamo ripetutamente alternative sane. Non saranno accettate da subito ma questo non dovrà scoraggiare. Utilizziamo rinforzi positivi e stimoliamo il processo imitativo: in una famiglia in cui non si mangia sano, difficilmente il bambino farà diversamente. Inoltre, le merendine non se le può permettere nessuno. Sono eccessi nutrizionali e non vanno bene neanche per gli individui normopeso (che nel caso dei bambini non è detto che permanga nel tempo se le abitudini non sono sostenibili).

"Buongiorno, ai pasti bevo sempre un bicchiere di vino. Ogni tanto forse qualcosa in più ma non oltre un bicchiere e mezzo. In fondo mi è stato detto che un bicchiere di vino fa bene al cuore, giusto?"

L’effetto cardiocircolatorio del vino dipende quasi esclusivamente dall’alcool in esso presente. Non c’è però motivo di usare il vino a tale scopo, quando ci sono molti altri modi ugualmente efficaci per ridurre il rischio cardiovascolare. Inoltre, non esiste un limite minimo di tossicità dell’etanolo che contribuisce all’insorgenza di numerose patologie, in buona parte neoplastiche. C’è sicuramente un consumo moderato che attualmente viene considerato con il bicchiere a pasto per l’uomo e il mezzo bicchiere per la donna (bicchiere comunque piccolo da vino). Dovremmo, però, abituarci a non prendere queste misure come limiti di sicurezza perché purtroppo non lo sono.

"Mi chiamo Francesco e ho 22 anni. Mi alleno 3-4 volte a settimana facendo bicicletta su strada. Di solito faccio uscite di 2,5 – 3 ore al giorno. Poi la domenica faccio gare di tipo semi-professionale. Sento pareri discordanti e non capisco come dovrei mangiare. Qualcuno mi dice di usare una distribuzione 40:30:30 (carboidrati, proteine e grassi) tipo dieta a zona mentre altri mi dicono di attenermi a quella mediterranea 55:15:30. Cosa dovrei seguire? Grazie in anticipo".

La tipologia di sport può influire sulle caratteristiche fisiologiche che riguardano il consumo specifico di energia. Il ciclismo è uno sport che, in certi casi, può avere una connotazione di sport di fondo in cui si consumano in prevalenza grassi. Proprio per questo, la corporatura dei ciclisti, anche per altre esigenze, è sempre molto asciutta e non estremamente muscolare. Non significa che l’alimentazione deve essere ricca di grassi. Anzi, è frequente che l’apporto energetico pre-workout sia incentrato sui carboidrati complessi, al fine di mantenere alti i depositi e di non incorrere in ipoglicemie indesiderate. Non è assolutamente definibile una proporzione di nutrienti perché questa dipende dalla fase (allenamento, gara, riposo) ma anche dalle caratteristiche personali. Di certo, le guide ufficiali indicano degli apporti minimi di carboidrati e di proteine. La seconda classe spesso sopravvalutata dagli sportivi (che vanno frequentemente oltre), e la prima troppo spesso sottovalutata da sportivi e, purtroppo, anche professionisti. Inoltre, tali proporzioni sono strettamente collegate all’introito complessivo. Con un basso introito, il 15% di proteine può essere insufficiente ma con un introito molto alto, la stessa percentuale potrebbe essere anche eccedente rispetto alle necessità specifiche. 

Adoro la frittura ma non la faccio mai perché so che fa male. Quando e come potrei concedermela ?

Non sono un terrorista dell’alimentazione (ma forse non lo dovrei affermare io). Di certo la frittura è un metodo di cottura che apporta sostanze irritanti e potenzialmente nocive. La produzione di tali sottoprodotti di cottura è legata alle materie usate e alle tecniche di frittura applicate. Non si può essere esenti, ma si può ridurre al minimo l’occorrenza di tali composti usando oli stabili alla temperatura, friggendo a immersione, usando volumi molto generosi, aspettando che l’olio abbia raggiunto la temperatura ed evitando di superare il punto di fumo. In ogni caso, è giusto sostituire l’olio senza riutilizzarlo e non attendere che diventi opaco prima di decidere di sostituirlo. In questo modo la frittura sarà più buona, profumata, più sana e meno calorica, ma soprattutto più costosa e ci porterà ad approcciarsi a tali preparazioni solo in occasioni speciali e poco frequenti.

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Gianluca Rizzo è biologo nutrizionista, docente in corsi di formazione ed ECM, e in diversi Master curati dall’Università di Messina, specializzato in alimentazione vegetariana e vegana e in integrazione alimentare. Potete conoscerlo meglio in questa intervista. Su Facebook lo trovate qui.