Cibo e salute: il nutrizionista risponde - I grassi

Sono considerati la bestia nera tra i macronutrienti alimentari. Eppure non sono tutti uguali. Torna l’appuntamento mensile di “Cibo e salute: il nutrizionista risponde”, con il dott. Gianluca Rizzo che questo mese ci parla dei grassi alimentari, spiegandoci cosa sono e sconfessando alcuni luoghi comuni.

Vi ricordiamo che potete porre delle domande al dottore Rizzo, scrivendo dubbi, quesiti e curiosità nei commenti o via messaggio privato sulla nostra pagina Facebook Biolis – Alimenti Biologici, o anche via mail all’indirizzo infobiolismessina@gmail.com. Le domande verranno raccolte dal nostro staff e proposte al dott. Rizzo, che vi risponderà in maniera anonima sempre sulla rubrica.

Buona lettura!

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Parlare di grassi significa toccare un nervo scoperto. In generale, per grassi si intendono sostanze di natura lipidica presenti in modo più o meno trasversale negli alimenti, sia di origine animale che vegetale. Essi rappresentano, insieme a carboidrati e proteine, i macronutrienti presenti nel cibo e ne costituiscono la principale frazione non acquosa. Tra i macronutrienti, i grassi sono quelli con la maggiore resa calorica ma, allo stesso tempo, la massa minore. Sono proprio le caratteristiche che li qualificano a renderli le molecole più indicate per costituire tessuti di deposito; quei tessuti che sono all’origine dei nostri tormenti estetici e, in alcuni  casi, fonte di rischio per la salute. Va detto, però, che i grassi non sono tutti uguali e nella nostra alimentazione possono essere parte degli alimenti o l’alimento stesso in forma concentrata, come avviene per gli oli vegetali.

In passato, il collegamento tra i grassi alimentari e quelli corporei di deposito ha dato adito ad approcci dietetici a basso tenore di grassi che si sono rivelati tutto sommato inefficaci; in realtà anche un eccesso alimentare basato sui  carboidrati  può tradursi in eccedenza di tessuto adiposo che si deposita  nelle zone corporee sottocutanee  più sensibili e/o addirittura in spazi viscerali ben più pericolosi e meno evidenti.

Quindi, è vero che un eccesso di grassi può contribuire consistentemente alla quota calorica giornaliera, ma è pur vero che molte molecole lipidiche potrebbero avere un’influenza positiva sulla salute. Scopriamo in che modo e perché.

Come abbiamo accennato, non tutti i grassi sono uguali. Una buona indicazione ci viene fornita dallo stato fisico in cui è possibile trovarli. Più precisamente, tutti quei grassi che si trovano allo stato liquido a temperatura ambiente appartengono alla classe di composti degli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, di cui sentiamo spesso parlare. Tra i primi, il più conosciuto è l’acido oleico che apporta benefici all’apparato cardiocircolatorio e che possiamo trovare in molti oli vegetali, primo fra  tutti l’olio ottenuto per spremitura delle olive ma non solo. Inoltre, l’acido oleico, insieme ad altri antiossidanti contenuti nelle olive, consente una maggiore resistenza del prodotto alle alte temperature prevenendo l’irrancidimento degli alimenti in cui è contenuto. Ecco spiegato il valore aggiunto di preparazioni commerciali che contengono oli alto oleici nella loro composizione.

I grassi animali, invece, pur contenendo una certa quantità di polinsaturi e di acidi grassi a catena media (meno dannosi per la salute), possiedono un alto tenore di grassi saturi che ne impongono lo stato solido a temperatura ambiente. Anche se in passato l’effetto negativo di questi acidi grassi era più enfatizzato, le raccomandazioni ufficiali si concentrano comunque sul limitare l’introito calorico di grassi saturi a un massimo del 10% del fabbisogno giornaliero.

La giusta pianificazione deve quindi conciliare qualità e quantità. Tuttavia, è interessante notare come, da studi sulle abitudini alimentari e incidenza di malattie cardiovascolari, la qualità si è rivelata spesso più decisiva della quantità. In una località siciliana vicino a Palermo, in cui le abitudini alimentari rimanevano abbastanza fedeli ai principi della dieta mediterranea, il consumo di olio extravergine di oliva pro capite era molto alto con quantità che sfioravano i 50 grammi al giorno. Nonostante questo si rispecchiasse sull’alto introito energetico complessivo, e a sua volta poteva essere considerato causa di un’alta incidenza di sovrappeso, la manifestazione di malattie cardiovascolari era ben al di sotto della media italiana. Ma i grassi vegetali buoni non sono solo quelli da condimento. Infatti, legumi, noci e semi possono dare un importante contributo in grassi benefici, così come evidenzia un’ampia letteratura scientifica che ne decanta gli effetti  positivi sulla salute.

Inoltre, non dimentichiamo che può essere utile non sottovalutare le normative vigenti riguardanti gli oli vegetali. Mentre un olio extravergine rappresenta un prodotto ottenuto per spremitura meccanica, la dicitura “olio di oliva” può includere prodotti ottenuti per rettifica chimica a discapito della qualità, decisamente inferiore, e con effetti dai benefici assai ridotti.

Altro discorso potrebbe essere fatto per le margarine. In passato, esse  erano ottenute attraverso processi di idrogenazione che portano alla trasformazione degli  acidi grassi insaturi in acidi grassi saturi, solidi a temperatura ambiente. Purtroppo, un simile  procedimento genera sottoprodotti particolarmente nocivi come i grassi trans, polinsaturi con una conformazione lineare simile ai grassi saturi.

Oggi, a seguito delle evidenze in merito agli effetti deleteri di questi sottoprodotti, i processi di idrogenazione sono stati in parte abbandonati a favore di altri di frazionamento che non comportano tali effetti collaterali. Buona parte delle margarine di mais e di soia viene ottenuta tramite queste  procedure. Ѐ importante, comunque, tenere bene a mente che il processo di solidificazione degli oli implica un arricchimento in grassi saturi; inevitabilmente i prodotti finali saranno meno salubri rispetto a quelli di origine.

Da chiarire anche che buona parte dei grassi utilizzati nell’industria dolciaria è ancora ottenuta per idrogenazione e quindi prodotti già lavorati anche artigianalmente potrebbero essere tuttavia fonte di nutrienti poco salutari.

Altro discorso, ormai inflazionato, riguarda i grassi e gli oli di palma. Si è detto molto sull’argomento che meriterebbe un approfondimento a parte. In questa sede, quello che si può affermare con certezza è che in Occidente l’introito giornaliero pro capite di olio di palma è sintomo di consumo di prodotti industriali preconfezionati. Tali prodotti hanno una scarsa sostenibilità per la salute a causa di numerosi altri motivi che non si limitano alla tipologia di grassi contenuti.

Anche se gli alimenti vegetali possono già fornire una discreta quantità di grassi benefici, la nostra cultura mediterranea ci consente di usufruire di olio extravergine di oliva ad alto valore nutrizionale. Esistono altri prodotti concentrati, come l’olio di semi di lino e l’olio di canapa, che permettono un maggiore apporto di polinsaturi quando semi e noci non vengono consumati giornalmente. Questi ultimi, grazie alla loro ricchezza in acidi grassi polinsaturi, sono anche facilmente deperibili e quindi è sempre utile preferire prodotti da frigo e rispettare i tempi e le modalità di conservazione per scongiurare la possibilità di consumare un prodotto già deteriorato. Si tratta di alimenti molto interessanti poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e quindi siamo costretti a introdurli dall’esterno, aspetto che ne sancisce la loro “essenzialità”.

Infine, anche se la frittura non rappresenta il metodo più sano di cottura, possiamo concedercela in rare occasioni. Tuttavia, in questi casi, è bene utilizzare un olio adatto e nelle condizioni adeguate. Meglio usufruire di prodotti stabili al calore con punto di fumo elevato (temperatura oltre la quale l’olio si deteriora), come l’olio di arachidi o altri oli di semi alto oleici. Altra accortezza è quella di friggere ad immersione e non in padella per permettere la formazione di un guscio esterno che limita l’ingresso dell’olio all’interno dell’alimento, mantenendo inoltre una temperatura adatta ad impedire il superamento del punto di fumo (facilmente raggiunto con volumi ridotti).

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Gianluca Rizzo è biologo nutrizionista, docente in corsi di formazione ed ECM, e in diversi Master curati dall’Università di Messina, specializzato in alimentazione vegetariana e vegana e in integrazione alimentare. Potete conoscerlo meglio in questa intervista. Su Facebook lo trovate qui.