Cibo e salute: il nutrizionista risponde | La soia

Torna "Cibo e salute: il nutrizionista risponde", rubrica dedicata ad alimentazione, alimenti e buone pratiche, curata dal dott. Gianluca Rizzo. Questo mese il dottore Rizzo ci parla di un alimento su cui in questo periodo si dibatte molto: la soia. Quali sono le sue proprietà? E quali sono i suoi difetti? Sfatiamo qualche pregiudizio in questo post.

Vi ricordiamo che potete porre delle domande al dottore Rizzo, scrivendo dubbi, quesiti e curiosità nei commenti o via messaggio privato sulla nostra pagina Facebook Biolis – Alimenti Biologici” , o anche via mail all’indirizzo infobiolismessina@gmail.com. Le domande verranno raccolte dal nostro staff e proposte al dott. Rizzo, che vi risponderà in maniera anonima sempre sulla rubrica.

Buona lettura!

__________

Questa volta approfondiamo un alimento molto dibattuto, ma interessante: la soia.

Per introdurre l’argomento il modo migliore è quello di descrivere brevemente i cibi che si ottengono da questo legume e che rappresentano originariamente un bagaglio culinario delle culture del sud-est asiatico.

Anche se alcuni potrebbero non averlo ancora provato, il primo alimento derivato che viene in mente è il tofu. Si tratta di un formaggio vegetale che si ottiene attraverso la coagulazione delle proteine della soia per mezzo di un caglio, tradizionalmente il nigari, formato da sali di cloruro di magnesio. La coagulazione del latte di soia (che per la normativa vigente può essere chiamata bevanda di soia e non latte),  può essere ottenuta anche con aceto di mele o con succo di limone, per quanto il risultato sarà di consistenza più morbida e meno compatta.

Il tempeh è un fermentato di fagioli di soia che ne migliora le qualità organolettiche e nutrizionali grazie all’azione di microrganismi che ne digeriscono parzialmente le componenti, conferendo maggiore digeribilità e quindi biodisponibilità.

Anche il miso è un fermentato, di soia e cereali, con una discreta biodisponibilità. Si può usare per le zuppe o per sostituire il brodo vegetale in qualunque preparazione. Natto, yuba e sufu non sembrano aver ancora valicato la frontiera. Per terminare l’excursus, non possiamo dimenticare le varie preparazioni di fermentati liquidi di soia, spesso chiamate salsa di soia, come tamari e shoyu, o semplicemente lo yogurt di soia che si ottiene in modo classico dalla fermentazione del latte di soia con bifidi e lattobacilli.

È evidente come questo alimento dimostri un uso tradizionale consolidato e una versatilità senza eguali. Preparazioni industriali molto più comuni in Occidente prevedono l’impiego per burger, bistecche di soia ristrutturata e cotolette di vario tipo. L’utilizzo di mezzo bicchiere di latte di soia può sostituire le uova per la produzione di una maionese 100% vegetale, non certo meno calorica, ma comunque meno rischiosa delle preparazioni casalinghe dal punto di vista igienico-sanitario.

Il principale punto di forza di questo legume è sicuramente la quantità di proteine contenute e la composizione in aminoacidi con una digeribilità che lo rende perfettamente sostituibile agli alimenti carnei a scopo nutrizionale. Oltre a questa caratteristica, la soia presenta un contenuto in fitoestrogeni, fitosteroli e altri componenti vegetali con effetti benefici sul controllo del peso corporeo, diminuzione del colesterolo, diminuzione della pressione sanguigna e riduzione dell’assorbimento dei grassi. L’utilizzo di prodotti vegetali a base di soia permette di bilanciare facilmente le macromolecole di un regime alimentare a base vegetale, senza il rischio di sforare con i carboidrati o con i grassi.

Naturalmente, ci sono anche delle ombre su questo alimento che portano frequentemente a una diffidenza nel consumo. Iniziamo con il dire che la soia Ogm non è commercializzabile in Italia per l’uso umano. Questo dovrebbe già sfatare alcuni miti. Inoltre, è comunque buona accortezza che nessun alimento sia preponderante in una dieta equilibrata, ma che faccia parte di una rotazione di fonti alimentari, ciascuna con le proprie caratteristiche ed effetti benefici per la salute.

Un altro cruccio è dato proprio dai fitoestrogeni. La loro struttura simile agli ormoni animali potrebbe preoccupare per l’effetto mimico degli estrogeni umani. Ovviamente non è possibile che questi possano avere tale forza, anzi dalla letteratura scientifica scaturisce l’esatto contrario: si nota infatti un effetto antiestrogenico causato dalla blanda interazione con i relativi recettori. Se la preoccupazione principale si concentra intorno all’effetto dei fitoestrogeni, andrebbe sicuramente rivisto drasticamente il consumo di alimenti di origine animale per la loro naturale presenza di ormoni, specialmente nel latte e nei derivati. In ogni caso, pareri importanti come quelli dell’Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro e l’American Cancer Society indicano che l’effetto dei fitoestrogeni può essere positivo per la prevenzione e per la riduzione della ricaduta di malattie neoplastiche, anche del tumore alla mammella e di quello alla prostata che frequentemente sono ormone-dipendenti. Non dimentichiamo che anche altri legumi e semi oleosi presentano delle sostanze molto simili, chiamate lignani, di cui non ci siamo mai preoccupati e che hanno, a loro volta, tante proprietà benefiche.

Altro aspetto dibattuto è l’interazione della soia con la tiroide. Il nostro fagiolo giallo è sicuramente goitrogenico (favorisce la formazione del gozzo), tuttavia anche altri alimenti benefici, come le crucifere, producono lo stesso effetto. Sembra che tale interazione derivi dall’inibizione dell’assunzione di iodio che può essere facilmente compensata con un’adeguata introduzione di iodio nella dieta. Per precauzione, è utile evitare che soia e derivati vengano consumati in concomitanza con farmaci per la tiroide ed è bene limitarne comunque il consumo giornaliero, come per qualsiasi altro alimento.

In conclusione, la soia e i suoi derivati possono essere molto utili nella nostra dieta. L’uso tradizionale di origine asiatica può essere integrato in un’alimentazione occidentale sempre più multietnica e variegata, da cui non possiamo che trarre vantaggio. D’altronde, parafrasando lo scrittore Oscar Wilde, «una tradizione è un’innovazione ben riuscita».

_____________________________

Gianluca Rizzo è biologo nutrizionista, docente in corsi di formazione ed ECM, e in diversi Master curati dall’Università di Messina, specializzato in alimentazione vegetariana e vegana e in integrazione alimentare. Potete conoscerlo meglio in questa intervista: http://www.biolis.it/mc/629/I-consigli-dei-nutrizionisti---Dott-Gianluca-Rizzo. Su Facebook lo trovate qui: http://www.facebook.com/dott.gianlucarizzo/?fref=ts